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蔬菜的营养价值

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蔬菜的营养价值
导读:蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。

  蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸,能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性,故称“碱性食品”,对维持体内的酸碱平衡起重要作用。   蔬菜的主要营养成分及组成特点   蔬菜按其结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类,所含的营养成分因其种类不同,差异较大。   1.叶菜类   叶菜类主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等,是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等维生素,铁、钙、磷等矿物质及膳食纤维的良好来源。   绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富,特别是胡萝卜素的含量较高,维生素B2含量虽不很丰富,但在我国人民膳食中,仍是维生素B2的主要来源。国内一些营养调查报告表明,维生素B2缺乏症的发生,往往同食用绿叶蔬菜不足有关。叶菜类也含有较多的叶酸和胆碱,其中在油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等中含量最丰富。叶菜也是铁、钙、磷等矿物质的宝库,含铁量特别丰富,许多绿叶蔬菜还含较多的钙;但有些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜等因所含草酸较多,对钙、铁的吸收有不利影响。   叶菜类蛋白质含量较低,一般为1%~2%,脂肪含量不足l%,碳水化合物含量为2%~4%,膳食纤维约1.5%。   2.根茎类   根茎类主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、马铃薯、山药、芋头、慈菇、藕、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1%~2%,脂肪含量不足0.5%,碳水化合物含量相差较大,低者5%左右,高者可达20%以上,如马铃薯、山药、芋头、慈菇和藕淀粉含量较高。膳食纤维的含量较叶菜类低,约1%。马铃薯和芋头中含有较多的蛋白质和维生素。胡萝卜中含胡萝卜素最高,每100g 种可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等中最高。   3.瓜茄类   瓜茄类包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高,营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%~1.3%,脂肪微量,碳水化合物0.5%~3.0%。但辣椒、西红柿、黄瓜等富含胡萝卜素和维生素C。特别是西红柿本身含有机酸,能保护维生素C免受破坏。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌,是一种营养价值较高的植物。   4.鲜豆类   鲜豆类包括毛豆、豇豆、扁豆、四季豆、豌豆、豆角等,与其它蔬菜相比,营养素含量相对较高,是一种营养丰富的蔬菜。   蛋白质含量为2%~14%,平均4%左右,其中毛豆和上海出产的发芽豆可达12%以上;蛋白质质量也较好,在膳食中作为副食,能与谷类蛋白质起到互补作用。碳水化合物为4%左右。胡萝卜素含量普遍较高,每100g 中的含量大多在200μg 左右,其中以甘肃出产的龙豆和广东出产的玉豆较高,达500μg/l00g 以上。维生素B2 含量与绿叶蔬菜相似。此外,还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高,每100g 中含量在3mg 以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高,每100g 中含量均超过1mg,硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高,每l00g 中的含量在2μg 以上。膳食纤维为1%~3%。 鲜豆类的脂肪含量不高,除毛豆外,均在0.5%以下。   5.菌藻类   菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌,有500 多个品种,常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种;藻类是无胚、自养,以孢子进行繁殖的低等植物,供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。   菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物,维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富,在20%以上;蛋白质氨基酸组成比较均衡,必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。脂肪含量低,约1.0%左右。碳水化合物含量为20%~35%,银耳和发菜中的含量较高,达35%左右。胡萝卜素含量差别较大,在紫菜和蘑菇中含量丰富,其它菌藻中较低。维生素B1 和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富,尤其是铁、锌和硒,其含量约是其它食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中,如海带、紫菜等中还含丰富的碘,每l00g 海带(干)中碘含量可达36mg。   蔬菜的合理利用   1.合理选择   蔬菜含丰富的维生素,除维生素C 外,一般叶部含量比根茎部高,嫩叶比枯叶高,深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时,应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。   2.合理加工与烹调   (1)蔬菜所含的水溶性维生素和矿物质易溶于水,但如果保持蔬菜在较完整的状态下进行清洗则损失很少,所以宜先洗后切,并避免长时间将蔬菜浸泡在水中,以减少损失。   (2)洗好的蔬菜放置时间不易过长,以避免维生素氧化破坏,尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。   (3)烹调时要尽可能做到急火快炒;熬、煮、蒸时,由于用水量多,加热时间长,维生素C损失较多。有实验表明,蔬菜煮3 分钟,其中维生素C 损失5%,10 分钟达30%。为了减少损失,烹调时加少量淀粉,可有效保护维生素C。适于生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中作短时间热烫,然后进行调拌食用。   3.菌藻食物的合理利用   菌藻类食物除了提供丰富的营养素外,还具有明显的保健作用。研究发现,蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质,具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤,可抑制体内胆固醇形成和吸收,促进胆固醇分解和排泄,有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝,减少血液凝块,防止血栓形成,有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘,临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿;海带中的褐藻酸钠盐,有预防白血病和骨癌作用。   此外,在食用菌藻类食物时,还应注意食品卫生,防止食物中毒。例如:银耳易被酵米面黄杆菌污染,食入被污染的银耳,可发生食物中毒。食用海带时,应注意用水洗泡,因海带中含砷较高,每公斤可达35~50mg,大大超过国家食品卫生标准(0.5mg/kg)。

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